Venyttely harjoituksen jälkeen on välttämätöntä hyvän joustavuuden ylläpitämiseksi ja loukkaantumisriskin vähentämiseksi.Se auttaa myös lievittämään lihaskipuja ja parantamaan lihasten yleistä palautumista.Seuraavassa on opas kuinka venytellä kunnolla harjoituksen jälkeen.
Ensinnäkin on tärkeää lämmitellä ennen venytystä.Tämä voidaan tehdä kevyellä kardioharjoituksella, kuten lenkkeily tai pyöräily.Tämä valmistaa lihaksia venyttelyyn lisäämällä verenkiertoa ja kehon lämpötilaa.
Seuraavaksi on suositeltavaa pitää jokaista venytystä noin 30 sekuntia, mutta voit pitää pidempään, jos haluat.Kun venytät, varmista, että hengität syvään ja yritä rentoutua venytykseen.On tärkeää olla pomppimatta tai pakottamatta venytystä, koska se voi johtaa loukkaantumiseen.
Reisilihaksen venytys
Tämä venytys kohdistuu reiden takaosan lihaksiin.Aloita makaamalla selälläsi ja pujota hihna tai pyyhe jalkapohjan ympärille.Pidä polvi suorana, kun vedät jalkaasi varovasti rintaasi kohti.Pidä venytys 30 sekuntia ja vaihda sitten toiseen jalkaan.
Quad stretch
Nelosvenytys kohdistuu reiden etuosan lihaksiin.Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ja pidä kiinni seinästä tai tuolista tasapainon saavuttamiseksi.Taivuta polvea ja vie kantapää pakaraa kohti.Pidä kiinni nilkastasi ja pidä polvet yhdessä.Pidä venytys 30 sekuntia ja vaihda sitten toiseen jalkaan.
Pohkeen venytys
Pohjelihakset jätetään usein huomiotta, mutta ne ovat tärkeitä hyvän asennon ja tasapainon kannalta.Seiso seinää vasten ja aseta kätesi sitä vasten tukeaksesi.Astu taaksepäin toisella jalalla pitäen kantapääsi maassa ja varpaat osoittavat eteenpäin.Taivuta etupolvea ja pidä venytystä 30 sekuntia ja vaihda sitten jalkaa.
Rintakehän venytys
Rintalihakset voivat kiristää tietokoneen ääressä istuessa tai kumartuessaan koko päivän.Seiso ovella ja aseta kätesi ovenkarmiin olkapäiden korkeudelle.Astu eteenpäin, pidä kädet suorina ja rinta auki.Pidä venytys 30 sekuntia.
Olkapäiden venytys
Hartiat voivat kiristää raskaita laukkuja kantaessa tai pöydän ääressä nääntyessä.Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pujota sormesi selkäsi taakse.Suorista kädet ja nosta rintakehäsi pitäen venytystä 30 sekuntia.
Lonkkakoukistaja venytys
Lonkkakoukistajat ovat usein kireällä pitkiä aikoja istumisesta.Aloita syöksyasennosta, toinen jalka eteenpäin ja toinen taaksepäin.Pidä etupolvi koukussa ja takapolvi suorana.Siirrä painoasi eteenpäin ja pidä venytystä 30 sekuntia ja vaihda sitten jalkaa.
Yhteenvetona voidaan todeta, että venyttely harjoituksen jälkeen on tärkeä osa mitä tahansa kuntoilurutiinia.Venyttämällä säännöllisesti autat säilyttämään hyvän joustavuuden ja vähentämään loukkaantumisriskiä.Muista lämmitellä ennen venytystä, pidä jokaista venytystä 30 sekuntia ja hengitä syvään venyttäessäsi.Venytyksen sisällyttäminen harjoituksen jälkeiseen rutiiniin voi parantaa yleistä fyysistä ja henkistä hyvinvointiasi.
Postitusaika: 09.02.2023